Los deportistas suelen poner énfasis en los requerimientos proteicos de su dieta, aunque en realidad no son muy superiores a los normales. Hay otros elementos que sí tienen un gran desgaste durante la ejecución de los deportes, como los hidratos de carbono y los líquidos. Esto fomenta que la dieta y las proteínas de muchos deportistas, se vea incrementada en un área, produciendo una dieta hiperproteica.
Para una persona común, se recomienda un aporte de proteínas de 0,8gr/kg/d (gramos/kilogramo de peso/día). Para deportistas y personas activas físicamente, o quienes realizan tareas de resistencia o fuerza, los requerimientos son los mismos, ya que no existen pruebas científicas que certifiquen la necesidad de un aporte extra de proteínas.
El metabolismo proteico puede estar aumentado en los deportistas, pero además varía en función de la edad, el sexo, tipo de actividad, su duración e intensidad, también del consumo energético realizado y la disponibilidad de hidratos de carbono.
Se recomiendan ingestas de proteínas superiores a deportistas para mantener el rendimiento físico, acelerar la recuperación posterior a las prácticas de alta intensidad, y para reparar las microlesiones de la fibra muscular. Para atletas de deportes de alta resistencia se recomiendan 1,2-1,7gr/kg/d.
La dieta y las proteínas en los deportistas:
La dieta y las proteínas puede variar según el tipo de deporte, para los de resistencia como esquí de fondo, triatlón, maratón, etc, la ingesta será de 1,2-1,4gr/kg/d.
Para deportes de fuerza como halterofilia, lanzamiento de peso, etc, se recomienda 1,2-1,7gr/kg/d.
Se pueden consumir las proteínas necesarias con una dieta adecuada, sin necesidad de recurrir a suplementos proteicos. Es aconsejable complementar con una ingesta apropiada de energéticos, para que el organismo no deba recurrir a las proteínas para obtener energía.
El uso de suplementos proteicos o de aminoácidos es común entre deportistas, pero no hay estudios que demuestren mejoras en el rendimiento deportivo.
Según estudios recientes, las proteínas de los alimentos, son de alta calidad y están intactas, y son efectivas para reparar y sintetizar proteínas musculares, por lo que no es necesario un aporte de aminoácidos. Para la recuperación alcanza con incluir alimentos proteicos en la comida posterior a la práctica deportiva.
Es importante por tanto, la dieta y las proteínas para favorecer el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular, consumiendo alimentos ricos en proteínas como huevos, leche, carne.
De la leche se extrae la caseína y la proteína de suero, que son las proteínas necesarias para la nutrición deportiva. Cuanto mayo valor nutricional tienen los alimentos, mayor será el porcentaje de proteína que el organismo aproveche. La proteína del suero es la que tiene mayor valor nutricional, seguida por la proteína del huevo y luego por el caseinato.
Las proteínas vegetales tienen menor valor nutricional y por tanto se aprovecha un menor porcentaje.
La dieta y las proteínas hiperproteicas pueden implicar ciertos riesgos, que comprometen el aporte vitamínico-mineral, restringen la variedad de los alimentos y aumentan los riesgos de problemas renales, cardíacos, óseos y hepáticos.
